Dieta mediterrânea

Foto: Foco em Vida Saudável

Você sabia que a dieta mediterrânea é considerada uma das mais saudáveis do mundo? Estudos mostram que o efeito anti-inflamatório da alimentação dos países banhados pelo mar Mediterrâneo na saúde humana vai além do controle do peso. Ela também é capaz de proteger o coração, cérebro e pele, além de prevenir contra diversos tipos de câncer, diabetes e doenças neurológicas como Parkinson, Alzheimer e demência. Ou seja, uma alimentação livre de industrializados e rica em azeite de oliva, peixes, vegetais, frutas, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas), leguminosas (grão de bico, lentilha), temperos e ervas naturais, laticínios magros (queijos e iogurte), cereais integrais e vinho (com moderação) garantem saúde e longevidade.

Você pode concluir que todos os benefícios acima são pelo fato de a dieta mediterrânea ser tão “limpa” e natural. Em parte é bem verdade. Além de priorizar os alimentos saudáveis, a dieta mediterrânea defende um baixo consumo de carnes vermelhas, açúcar, farinhas, gorduras animais (manteiga, bacon, banha) e alimentos gordurosos (queijos gordos, frituras). Ou seja, além de natural, é uma alimentação livre de “alimentos problema” que nos inflamam e pesam na digestão. A consequência é um corpo leve, energético e livre de questões digestivas como distensão abdominal, refluxo, azia, dor e intestino irregular.

Dieta mediterrânea

Fotos: Pinteresr Meal Prep On Fleek | The Cozy Apron

Para beber, deve-se priorizar a água (2 litros por dia) e chás naturais. Café também pode, mas com moderação (no máximo 2 xícaras ao dia).

A meu ver, uma das únicas desvantagens da dieta do Mediterrâneo está relacionada à ingestão do vinho. É comum a ingestão de pelo menos 1 taça por dia, mas eu recomendo não ultrapassar 1 taça 3 vezes por semana, afinal os efeitos do álcool a longo prazo no organismo são viciantes e prejudiciais à saúde. Outro cuidado importante tem ver com quantidades.  A dieta mediterrânea visa uma alimentação equilibrada:

Imagem: fitnessx19

Ao permitir o consumo de cereais (mesmo que integrais como pães e massas), azeite, lentilha, grão de bico e oleaginosas, algumas pessoas  podem “perder a mão” e comer grandes quantidades. A longo prazo, exagerar na quantidade, mesmo que de alimentos saudáveis, vai ter o efeito contrário do desejado, ou seja, engordar, inflamar, diminuir a longevidade e ser um risco para doenças cardiovasculares, diabetes e hipertensão. Por isso, muita atenção na hora de comer! Pare assim que se sentir saciada. Para ajudar a comer apenas o suficiente, experimente seguir a proposta da dieta mediterrânea de fazer 5 refeições diárias (desjejum, colação, almoço, lanche e jantar). Desta forma a fome estará sempre sob o seu controle.

A mediterrânea é a dieta mais rica em antioxidantes e fibras (frutas frescas e secas, verduras, legumes) e gorduras boas (ômegas 3 e 9 – peixes, azeite, castanhas) que reduzem o colesterol ruim no sangue. Além disso, é uma alimentação capaz de gerenciar o peso através da oferta equilibrada de nutrientes em que as gorduras nocivas são excluídas e as boas priorizadas.

Alimentação na gravidez

Alimentação na gravidez

Foto: fraldas-e-rabiscos.blogspot.com.br

Uma fase linda, repleta de expectativa e também de muita sensibilidade. Com sentidos aguçado, as grávidas passam por um momento especial, em que as sensações ficam mais apuradas. Por mais que essa época seja rica, as flutuações hormonais podem contribuir para possíveis enjoos e prejudicar a alimentação. Ao mesmo tempo, as necessidades nutricionais aumentam durante a gravidez. Além disso, certos nutrientes podem amenizar o mal estar, diminuir inchaço, evitar azia, melhorar o intestino e aumentar a disposição.

O feto demanda uma quantidade extremamente alta de nutrientes que devem vir do organismo da mãe, por isso toda gestante precisa escolher  bem o que come. A melhor forma de garantir a sua saúde e a do bebê é por meio de um acompanhamento nutricional, uma gestante bem nutrida irá gerar um feto saudável, além de garantir mais saúde após o nascimento. Estudos mostram que gestantes obesas têm maior probabilidade de dar luz a filhos igualmente acima do peso, por isso é importante evitar o excesso de peso durante a gravidez para não afetá-los.

Cada vez mais estudada, a área da nutrigenética já mostrou que a nutrição do bebê ainda na barriga da mãe tem uma enorme interferência no DNA dele, programando metabolicamente seu organismo até a sua vida adulta. Dessa forma, a alimentação pode proteger contra doenças genéticas como câncer, obesidade e diabetes.

Alimentação na gravidez

Foto: https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals

Vamos às dicas? Para começar é importante dizer que cada trimestre tem a sua particularidade e deve ser acompanhada de forma individualizada:

  • Primeiro trimestre – fase de adaptação da gestante às mudanças e formação e desenvolvimento do feto. Fundamental beber bastante água nessa fase. A OMS (Organização Mundial de Saúde) sugere 35ml de água por cada quilo de peso corporal, ou seja, uma mulher de 60kg deve ingerir 2.100 ml de água por dia. Além da água, a ingestão de ácido fólico é essencial para a formação do tubo neural, assim como o ômega 3  (principalmente a fração DHA) é fundamental para o desenvolvimento do cérebro do feto. Também são necessários vários outros nutrientes como ferro, complexo B, vitamina A e D, cálcio, zinco e colina (oferecidos através da dieta e/ou suplementos prescritos individualmente).
  • Segundo trimestre – nesse período tudo parece ficar mais fácil na vida da gestante: os enjoos tendem a ceder, a disposição volta, a barriguinha aparece, uma alegria! É importante manter o uso do DHA durante toda a gestação (até o fim da amamentação) e garantir um adequado aporte de vitamina C, complexo B, ferro e magnésio.
  • Terceiro trimestre – nessa fase devemos priorizar o cálcio. Como ele e o ferro competem pelo mesmo local de absorção no nosso intestino, devemos evitar consumi-los juntos. As maiores fontes alimentares de cálcio são os laticínios, enquanto que as de ferro são as carnes, vegetais verde escuros e feijões. Ou seja, nada de consumir creme de espinafre, quiches, suflês e purês feitos com leite quando precismos priorizar a absorção desses nutrientes, ok?
Gravidez e alimentação

Foto: www.dietaereceitas.com.br

Importante também durante toda a gestação abolir o consumo de alimentos que contenham cafeína (refrigerantes à base de cola, café, mate, chá preto e chocolate), bebidas alcoólicas, adoçantes artificiais e açúcar. Os adoçantes seguros para a gestante são os 100% naturais: estévia, xilitol e eritritol. Mas fique de olho, algumas marcas misturam a estévia com outros adoçantes artificiais para melhorar o sabor. Não serve! Se preferir o açúcar escolha entre mascavo, coco e demerara.

Outra dica é evitar o excesso de sal e abolir os temperos e caldos prontos como Sazon, Maggi, Knorr, Agi-no-moto, etc. Apesar de conferirem sabor à comida, a quantidade de sódio presente em 1 colher de sobremesa de tais produtos ultrapassa a máxima permitida. Faça molhos caseiros (tomate, alho, cebola, etc) no lugar dos prontos.

Cuidado também para não exagerar nas quantidades e evite os alimentos que só engordam a mãe, como frituras, massas, biscoitos e doces em geral.

Por fim, procure se alimentar de forma fracionada ao longo do dia para evitar a voracidade na próxima refeição, manter uma nutrição constante para o bebê e diminuir as chances de enjoo e melhorar a disposição.

 

 

Moda que merece ficar

Suco verde

Foto: dietitiandebbie.com

Há alguns anos o suco verde surgiu e virou uma febre. Sinônimo de saúde máxima, foi prescrito por 9 entre 10 nutricionistas, mas com o tempo acabou perdendo força. Uma pena, afinal ele proporciona um bem-estar único e como costumo dizer: comida gostosa “vicia”, mas se sentir bem consigo mesmo também. Perceber a saúde em alta, o corpo funcionando, a pele bonita e a energia em alta não tem preço. E o suco verde garante tudo isso de maneira simples, rápida e deliciosa.

Se ingerido no café da manhã, é ainda mais eficiente, aumenta a disposição, ativa fígado e rins, ajuda a eliminar toxinas, melhora a digestão, concentração, a cicatrização e o sistema imunológico. Tantos benefícios do suco verde advém de seus vários nutrientes. Ele é riquíssimo em magnésio (alcalinizante tecidual e relaxante), vitamina C (antioxidante fundamental para a imunidade), potássio (essencial para o coração,  músculos, ossos, nervos e circulação), ácido fólico (para o cérebro e coração), cálcio (importante para a saúde óssea, dentes e músculos), ferro (para a formação de células vermelhas no sangue e imunoestimulante), vitamina K (cicatrizante), fósforo (energizante e digestivo), vitaminas do complexo B (energizante físico e mental). A clorofila e os carotenoides também são abundantes no suco verde, trazendo benefícios extras como proteção contra diversos tipos de câncer, efeito anti-inflamatório, saúde dos olhos e cérebro, imunoestimulante, proteção cardiovascular e celular, além de garantir um adequado balanço hormonal no organismo.

Uma boa notícia é que não existe uma só receita de suco verde. Você pode criar a sua usando a criatividade, mas para um suco verde completo e funcional é importante que tenha pelo menos um ingrediente de cada grupo abaixo:

  1. 1 fruta (escolher entre as mais aguadas como maçã, pêra, melancia, melão, tangerina, laranja ou abacaxi)
  2. 2 vegetais de cores diferentes (escolher dois tipos diferentes entre cenoura, beterraba, pepino, inhame, abobrinha, salsão)
  3. 1 folha verde escura (variar entre couve, espinafre, agrião, rúcula, salsinha, taioba, chicórea)
  4. gengibre ou hortelã a gosto
Suco verde

Foto: happyfoodstube.com

Importante:

  • Evitar colocar mais de uma fruta para garantir um suco realmente verde, ou seja, de vegetais.
  • Se precisar “adoçar” o suco, experimente usar água de coco no lugar da água natural;
  • Os vegetais podem ser colocados em quantidades e variedades que você preferir
  • Melhor usar um liquidificador potente (Vitamix, Ninja) ou um extrator de sucos (Nutribullet) a fim de preservar 100% das fibras e controlar a fome, garantir o funcionamento do intestino, maior saciedade e controle da glicemia. Na centrífuga o suco fica mais lisinho e saboroso, porém as fibras se perdem, aumentando o índice glicêmico do suco, que além de engordar, aumenta a fome.

Algumas sugestões:

  • Suco verde clássico: 1 maçã com casca + 1 cenoura pequena + 1 pepino pequeno + 1 folha de couve + 1 punhado de salsinha ou talo de aipo) + gengibre a gosto.
  • Suco digestivo: 1 fatia grossa de abacaxi (OU 1/2 papaia) + 1 punhado de agrião
+ hortelã
+ 100ml de água de coco.
  • Suco antigripe: 1 laranja + um punhado de folhas de rúcula
 (ou espinafre) + 1 talo pequeno de funcho +
100ml de água de coco
  • Suco verde poderoso: 1 limão sem casca + pepino + 5 talos de aipo + 2 folhas de couve + 1 punhado de salsinha + 200ml de água de coco + uma pitada de cúrcuma
  • Suco barriga seca: 1 fatia de melancia + 1 limão espremido + gengibre a gosto + 1 talo de aipo + 1 punhado de broto de alfafa

 

 

 

 

Chás e infusões

Chá

Foto: World of Tea Infusers

O uso de ervas e plantas para tratar doenças é tão antigo quanto a própria humanidade, porém nos últimos 150 anos a medicina surgiu e nos distanciou da cura da natureza e do conhecimento passado de geração em geração.

Saber escolher e usar cada tipo de planta é fundamental para garantir que o remédio funcione, mas antes de tudo esqueça aquela velha crença de que tudo que é natural não faz mal. Na verdade, assim como alguns princípios ativos presentes nas plantas podem atuar positivamente no organismo humano, outras provocam sérios danos. Portanto, dois alertas: não se “automedique” nem exagere na quantidade.

Chá

Foto: @chiefactive

Neste post indicarei os chás e infusões que podem auxiliar no alivio  pontual de sintomascomo má digestão, dor de cabeça, gases, intestino preso, inchaço (retenção de líquidos),  azia, ansiedade, distúrbios do sono, emagrecimento, fadiga, etc. Mas para quem busca introduzir o consumo de chás como rotina sugiro distribuir da seguinte forma:

De manhã:  um chá energético como chá verde, preto ou gengibre com canela

Após as refeições (almoço e jantar):  chá digestivo como menta ou hortelã

No meio da tarde: uma infusão que espante o cansaço, mantenha o foco e não atrapalhe o sono noturno como chá de hibiscos, ginseng, alecrim ou carqueja

Antes de dormir:  chá calmante e desintoxicante como erva cidreira, camomila, melissa, capim limão ou valeriana.

Chá 3

Foto: Love and Lemons

É muito importante variar a escolha da planta e limitar seu consumo para 1 xicara (150 ml) da infusão por vez.

Preparando chás: aqueça (sem deixar ferver) 150 ml de água filtrada, desligue o fogo e acrescente 1 colher de café rasa da erva seca de sua preferência. Abafe por 5 minutos, coe e tome quente ou frio. Melhor não adoçar, mas se necessário usar algum adoçante natural como estévia, xilitol ou mel. Confira o vídeo:

Consulte a tabela abaixo para escolher as melhores infusões para o seu caso:

 

Tabela chás

Saúde feminina e nutrição

Saúde feminina

Foto: Flickr Colloidfarl

Você sabia que a alimentação tem papel fundamental para driblar casos de infecções vaginais causadas por fungos? Só quem já teve sabe como é ruim aquele incômodo retornar após o tratamento.

A cândida é um fungo presente naturalmente no nosso intestino e que migra para o trato urinário quando nossa imunidade cai, após o uso de antibióticos, nos períodos pré-menstruais e/ou quando comemos muito açúcar, frutas secas, castanhas e alimentos ricos em fungos como alcaparras, queijos (brie, camembert, roquefort), vinho, produtos com fermento como pães, bolos e tortas.

(Foto: Laura Pires)

Confira dicas para evitar a infecção:

1) Fungos se alimentam de açúcar. Então, o primeiro passo é reduzir ou cortá-lo de sua dieta (o que é bem difícil, já que o fungo grita por doce e você acha que precisa dele). Lembre disso e coloque toda a sua  força de vontade neste objetivo. Depois de 21 dias sem comer doces, o cérebro para de implorar por açúcar e fica mais fácil resistir. Faça o teste.

2) Fortalecer a imunidade através da ingestão diária de probióticos (lactobacilos vivos) para corrigir e fortalecer a microbiota intestinal. Algumas sugestões de probióticos à venda em farmácias comuns: Probiatop, Lactopro ou Simbioflora da Invictus FQM, Bidrilac  da Daudt, Prolive da Aché, Atflora da Nature’s Bounty e SIMFORT da Vitafor. Ingerir 1 sachê ou 1 cápsula antes de dormir e/ou ao acordar (de barriga vazia).

Saúde feminina

Foto: garlicmatters.com

3) Adicionar no dia a dia alimentos com propriedades fungicidas (que matam fungos) tais como:

– óleo de coco (use para cozinhar os alimentos no lugar de outros óleos);

– pimenta caiena (usar uma pitada diariamente);

– óleo de orégano (comprar em cápsulas e usar por pelo menos 4 meses direto);

– cúrcuma (usar 1 pitada na diariamente);

– cebola e alho (consumir de preferência crus, na salada por exemplo);

– repolho, abobrinha, couve, brócolis (consumir diariamente pelo menos 2 porções por dia);

– gengibre, canela, cardamomo, cravo (usar e abusar, experimente adicioná-los à água ou preparar chás)

Lembre-se que os fungos são muito resistentes ao tratamento. Mas acredite, persistência aliada às mudanças propostas acima garantem o sucesso da cura sem mais recidivas.

Faça da alimentação a sua aliada para vencer essa batalha. 😉