Sopas frias

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Com as altas temperaturas, as sopas frias viram pratos perfeitos pela leveza e praticidade. Dentre os vários benefícios estão uma maior ingestão de nutrientes e a hidratação do corpo pela quantidade significativa de líquidos das sopas, especialmente para quem tem dificuldade em consumir vegetais regularmente. Vamos às receitas:

Sopa fria de melão

Ingredientes: 1/2 melão maduro, suco de 1/2 limão, 3 folhas de hortelã fresca, 1 col. (sopa) de salsa, sal a gosto. Preparo: corte o melão, retire a polpa e bata no liquidificador com o suco de limão, a hortelã, a salsa e o sal. Leve à geladeira e sirva bem gelada. Rende 2 porções com 60 kcal cada.

Benefícios: o melão é um hidratante natural, possui mais de 90% de água, melhorando assim o funcionamento do intestino, a elasticidade da pele e a sua aparência. Além disso, a fruta possui poucas calorias, sendo um aliado para quem está de olho na balança, e ainda repõe nutrientes  importantes como vitaminas A e C e potássio. Já a hortelã estimula a digestão e diminui enjoos. 

Sopas frias

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Sopa fria de tomate, laranja e estragão

Ingredientes: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, 1 cebola média em rodelas finas, 1 batata média em cubos pequenos, 1 kg e 1/2 de tomate picado, 2 col. (sopa) de estragão fresco, 1 dente de alho amassado, 500 ml de caldo de legumes caseiro, 1 xíc. (chá) de suco de laranja, 1 col. (chá) de casca de laranja ralada, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Preparo: em uma panela, aqueça o azeite de oliva, junte a cebola e a batata e refogue, em fogo médio, mexendo de vez em quando, por 3 minutos, ou até a cebola ficar transparente. Adicione os tomates (se preferir, retire as sementes), o estragão, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e 1/2 litro de caldo de legumes. Reduza o fogo e cozinhe, com a panela tampada, por 30 minutos, ou até os vegetais ficarem macios. Retire do fogo e espere amornar. Transfira para o liquidificador e bata por 2 minutos, ou até ficar homogêneo. Passe a sopa por uma peneira e descarte a polpa. Junte o suco e a casca de laranja e misture. Leve à geladeira por 1 hora, ou até gelar. Sirva a seguir. Se preferir, decore com raminhos de estragão. Rende 6 porções de 105 kcal cada.

Benefícios: cada tomate tem apenas 25 calorias, além de muita água e vitamina C que melhora o sistema imune e garante a absorção do ferro nas refeições. O tomate também é rico em licopeno, que ajuda na prevenção do câncer de próstata, e em vitamina A,  antioxidante que protege os olhos contra a catarata. A laranja é rica em vitamina C que previne o câncer de mama, ajuda no controle do colesterol, fortalece o sistema imune e garante uma pele saudável. Já o estragão possui elevado teor de iodo, fundamental para o bom funcionamento da tireoide, sais minerais e vitaminas A e C. Tem efeito diurético e anti-aterosclerótica, acelera a digestão, alivia a cólica menstrual e um efeito tônico geral.

Gaspacho

Ingredientes: 10 tomates grandes e bem maduros, sem pele e sem sementes / 1 fatia de pão de fôrma integral sem casca regado com 1 xíc (chá) de água / 4 col. (sopa) de azeite / 2 col. (sopa) de vinagre de vinho branco / 1 cebola pequena picada / 1 dente de alho / orégano fresco / sal e pimenta do reino a gosto / 1 pepino pequeno descascado, sem sementes cortadas em cubinhos. Preparo – Corte os tomates em pedaços e coloque-os no liquidificador junto com o azeite, o vinagre, a cebola, o alho e o orégano. Acrescente o pão amolecido com a água, e bata até obter uma mistura homogênea. Tempere com o sal, a pimenta do reino e bata mais um pouquinho. Despeje o creme de tomate em tigelas individual acrescente pedras de gelo e os cubos de pepino. Sirva em seguida. Benefícios: além dos benefícios do tomate citados acima, o gaspacho contem orégano, uma erva aromática rica em uma substância chamada carvacrol que reduz a inflamação, ajuda no processo de emagrecimento e na recuperação de doenças. O orégano também tem ação imunoestimulante, bactericida e fungicida, além de estimular a digestão e proteger o coração através do controle do colesterol. Rende 4 porções com 70 kcal cada.

Sopas frias

Fotos: www.lazycatkitchen.com

Sopa fria de abóbora

Ingredientes: 500 g de abóbora, 1 col. (sopa) de azeite, 1 xíc. (chá) de caldo de legumes caseiro,  sal marinho a gosto, 1 pitada de açúcar demerara,  1 col. (chá) de vinagre de vinho branco, 2 col. (chá) de salsinha picada, 2 col. (sopa) de iogurte natural desnatado.

Preparo: descasque a abóbora, corte em cubos e cozinhe no caldo de legumes até ficar bem macia. Após esfriar, bata no liquidificador junto com o azeite, o sal, o açúcar e o vinagre. Peneire e coloque na geladeira até a hora de servir. Se a sopa ficar muito grossa, dilua com água gelada.  Quando pôr no prato, polvilhe com a salsinha picada e acrescente 1 col. (sopa) de iogurte em cada porção. Rende 2 porções com 115 kcal cada.

Benefícios: a abóbora tem  pouco carboidrato e poucas calorias. Por isso, é uma excelente aliada no emagrecimento e controle do peso. É rica em vitamina C, fibras e carotenoides, como o betacaroteno, assim como em luteína, protegendo contra a catarata, o câncer e rugas, além de fortalecerem o sistema imunológico e aumentar a sensação de saciedade (pela presença de fibras). Já a salsinha é diurética e uma excelente fonte de nutrientes como vitaminas A, B1, B2, B9, C, D e K e minerais como potássio, cálcio, magnésio, ferro e fósforo, que ajudam a tratar de forma natural a inflamação no organismo, assim como a pressão alta e a má digestão.

Sopas frias

Fotos: www.thehealthyfoodie.com

Sopa fria de pepino 

Ingredientes: 1 pepino médio descascado e em fatias (reserve um pouco cortado em cubinhos para decorar), 1 pote (200 g) de iogurte desnatado, gotas de limão, 1 dente de alho em lascas, 1 col. (chá) de cebolinha verde fatiada, sal e pimenta-do-reino preta a gosto.

Preparo: coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter um purê. Se ficar espesso, adicione um pouco de água gelada. Sirva decorado com cubinhos de pepino. Rende 2 porções de 60 kcal cada.

Benefícios: o pepino é pobre em calorias e rico em água, sais minerais (potássio e magnésio) e antioxidantes que ajudam a hidratar o corpo e manter o funcionamento do intestino. Além da polpa, a casca e as sementes são ricas em fibras e em betacaroteno, que contribui para a saúde dos olhos, pele e cabelos. O pepino ajuda a emagrecer, melhora a contração muscular, a circulação sanguínea, previne o câncer e protege o coração. Já a cebolinha contém vitaminas A, C e B3 (niacina) e sais minerais como cálcio e fósforo. A vitamina A melhora a visão, fortalece o sistema imunológico e auxilia no crescimento dos cabelos, enquanto que a vitamina C ajuda a prevenir doenças e evita o envelhecimento precoce. A niacina (B3) garante energia e deixa a pele mais bonita. Já o cálcio e o fósforo são responsáveis pela formação dos dentes e ossos. Além disso, a cebolinha funciona como um ótimo repelente e antibiótico natural.

Foto: chatadegalocha.com

Você já deve ter ouvido sua avó, a mídia e até mesmo algum profissional de saúde afirmar que, para emagrecer e se manter saudável, deveríamos começar o dia com um café da manhã farto (como rainha), almoçar moderadamente (como princesa) e jantar pouco (como plebeia).

Como dormimos em média 7-8 horas por noite, a crença se baseia em quebrar o jejum com uma refeição completa e nutritiva para ao longo do dia ir diminuindo a quantidade de comida. Mas o suporte científico para essa ideia é surpreendentemente escasso.

É fato que de noite nosso metabolismo está mais devagar e que comer demais perto da hora de deitar favorece o refluxo. Mas cada organismo funciona de uma forma e, no fim, a matemática é soberana. Não adianta distribuir 2000 kcal em 7 refeições ao longo do dia. Se você consumir o mesmo valor calórico concentrado em 2 ou 3 refeições, vai dar no mesmo.

Fotos: lmld.org

Foi o que mostraram novas pesquisas publicadas em vários artigos de diferentes universidades na edição de agosto de 2016 do The American Journal of Clinical Nutrition (revista de peso na área científica). O maior e mais provocativo dos estudos foi realizado pela Universidade do Alabama e reuniu 300 voluntários tentando perder peso. Parte deles foi orientada a pular o café da manhã, enquanto as demais pessoas deveriam obrigatoriamente tomar o café ou simplesmente seguir com seus hábitos, seja eles quais fossem. Dezesseis semanas depois, nenhum deles perdeu mais do que meio quilo. O estudo concluiu que ingerir ou não o café da manhã não afeta o peso.

Fotos: olgascooking.com

Outro estudo, da Universidade de Bath, na Inglaterra, avaliou o peso corporal, taxa metabólica em repouso, glicemia e colesterol sanguíneos de 33 voluntários magros. Independentemente de o café da manhã fazer parte dos hábitos dos voluntários ou não, após 6 semanas de análises, nenhum índice foi alterado.

A conclusão do estudo é que, para a perda de peso, o café da manhã é só mais uma refeição. As calorias do desjejum valem tanto quanto as de qualquer outra refeição. O que ingerimos pela manhã não influencia no que comemos no resto do dia. Ou seja: se você adora comer de manhã, maravilha. Vá em frente. Se não curte, tudo bem também.

Mas os cientistas concordam que mais experimentos são necessários antes de entendermos completamente o impacto do café da manhã no nosso metabolismo. O que se sabe é que seja qual for o momento do dia em que forem consumidos, certos alimentos são saudáveis por natureza.

Como manter o bronzeado

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Se você é do time do bronze, apostamos que já está botando as manguinhas de fora, ou melhor, o biquíni para fora da gaveta e colocando o corpo para jogo. Mas sabia que o sol não é o único aliado na busca pelo dourado? Sim, cardápio também ajuda na sua missão de verão.

Alimentos ricos em betacaroteno (provitamina  A) como manga, mamão, cenoura, batata doce, batata baroa, abóbora e vegetais verde-escuros como brócolis, espinafre, rúcula e agrião ajudam o corpo a produzir melatonina, pigmento responsável pelo bronzeado perfeito.

Como manter o bronzeado

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E para ajudar na absorção do betacaroteno pelo organismo é preciso ingerir alimentos ricos em:

  • Ômega 3 – anti-inflamatório natural presente na semente de chia, linhaça, peixes e gergelim;
  • Vitamina C – potente antioxidante presente na laranja, acerola, tangerina, caju e limão;
  • Licopeno – pigmento avermelhado presente no tomate, melancia e goiaba que inibe o crescimento de células cancerígenas e possui efeito antioxidante;
  • Vitamina E – junto com a vitamina C forma um potente antioxidante que protege a pele contra as agressões e está presente nas castanhas, nozes e azeite.
Como manter o bronzeado

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Mas nada de ingerir todos esses alimentos logo antes de ir para o sol. O corpo precisa ser preparado através do consumo diário dos nutrientes citados por pelo menos 7 dias antes da exposição solar.

Outro ponto importante para um bronzeado saudável e prolongado é a hidratação. Uma pele hidratada, além de ser mais bonita, mantém os nutrientes ativos nas reações metabólicas. Lembre-se de ingerir muita água, água de coco e sucos (total de 2 litros por dia)  e comer frutas frescas ao longo do dia.

Como manter o bronzeado

Foto: www.minimalistbaker.com

Conquistou o bronzeado? Para mantê-lo, fuja de banhos muito quentes, já que a temperatura elevada resseca a pele. Importante: nunca dispense o uso de protetor solar, mesmo quando já estiver com a cor desejada.

Como manter o bronzeado

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E se o calorão pede um suco para refrescar, una o útil ao agradável e aposte nessas receitas deliciosas:

Beterraba com caju e goiaba
Descasque um caju médio e bata no liquidificador com meia beterraba pequena, sem a casca + 1/2 goiaba vermelha + 1 colher de chá de semente de chia + 1 castanha do Pará picada. Se necessário, acrescente 100 ml de água de coco. Coe antes de consumir, se necessário.

Como manter o bronzeado

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Cenoura com laranja
Bata no liquidificador o suco de duas laranjas + 1 cenoura média + 2 nozes + 1 colher de chá de semente de gergelim torrada.

Tomate com maçã
Escolha dois tomates médios maduros, tire as cascas e as sementes. Pique em pequenos pedaços e bata no liquidificador com 50 ml de água filtrada. Depois acrescente meia maçã, sem casca e sem caroço e bata mais um pouco. Por fim, adicione 1 colher de chá de semente de linhaça dourada + 1 punhado de amêndoas picadas e misture com a colher.

 

 

Molhos saudáveis

Foto: foxandbriar.com

Pegando um gancho no post anterior, que tal algumas dicas de molhos para agregar sabor e saúde às massas e peixes? A grande maioria dos molhos é calórica e, quando industrializada, ainda pior, já que vem carregada de conservantes e sal. Os melhores molhos são aqueles feitos com ingredientes naturais, como ervas frescas, especiarias, vegetais e azeite de oliva.

Molhos saudáveis

Fotos: littlespicejar.com

Molhos à base de iogurte podem até ser magros, mas vão atrapalhar a absorção de ferro, mineral fundamental para prevenir e tratar a anemia, disfunção comum em mulheres. Vegetais verdes escuros, brócolis, feijão e carnes são boas fontes de ferro, mas quando consumidos na mesma refeição que alimentos ricos em cálcio (como leite, queijo e iogurte), não conseguimos absorvê-lo. Nesse contexto, sugiro algumas opções  de molhos que podem acompanhar tanto massas quanto peixes:

Molhos saudáveis

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  • Pesto: opção saudável, feito com azeite, oleaginosas e manjericão. Quem está controlando o peso deve moderar na quantidade.
  • Sugo: um dos molhos menos calóricos e mais saudáveis. Leva tomate, alho, cebola, azeite e manjericão.

    Molhos saudáveis

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  • Bolonhesa: contém os mesmos ingredientes que o molho sugo, além de carne moída e vinho tinto seco. Para o molho ficar mais saudável, basta escolher cortes de carne magros, como patinho e alcatra.
  • Frutos do mar: feito com camarão, lula, mexilhão, vôngole, tomate e alho. Contém baixas calorias ao mesmo tempo que é rico em proteína, iodo e zinco, nutrientes importantes para a saúde. Mas atenção: se você tem alergia a frutos do mar ou luta contra o colesterol alto, deve fugir dessa opção.
Molhos saudáveis

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  • Puttanesca: a receita original é feita com azeite extravirgem, alho, pimenta dedo de moça, anchovas, tomates, alcaparras e azeitonas. Para deixá-la mais saudável, basta reduzir o teor de sódio, deixando as azeitonas e alcaparras de molho na água filtrada e drenando as anchovas em uma peneira para eliminar o excesso de sal e óleo, além de não usar sal durante o preparo.
  • Alho e óleo: para deixar esse molho perfeitamente saudável, basta usar azeite no lugar do óleo, adicionar alguns vegetais como brócolis picado e cenoura ralada por exemplo e, claro, alho… muito alho!
  • Molhos saudáveis

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Buon appettito!

 

 

 

Versões saudáveis de pratos italianos

Foto: vikalinka.com

Pizza, lasanha, espaguete, risoto… Hummm, as delícias italianas parecem não ter fim. Na hora de buscar uma alimentação saudável, esses clássicos pratos costumam ser nossos principais inimigos. Mas calma, estamos aqui para ajudar você a encontrar alternativas repletas de sabor, sem trazer danos à saúde.

Versões saudáveis de pratos italianos

Foto: wrytoasteats.com

A massa e a pizza são os mais famosos, mas também temos a deliciosa lasanha, nhoque, ravióli! Hummm, um ravióli recheado com nozes e gorgonzola é divino, mas com queijo de búfala, tomate e manjericão é ao mesmo tempo saudável e delicioso. Neste mesmo contexto, espaguete com frutos do mar, tortellini com ricota e espinafre, nhoque de batata baroa com molho de tomate e carpaccio com alcaparras e folhas verdes também são excelentes opções. Para os amantes da lasanha, basta rechear com carne moída e molho de tomate, sem queijo ralado e limitando a quantidade. Aliás, limitar a quantidade de pratos mais pesados é sempre uma bela solução!

Versões saudáveis de pratos italianos

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O cardápio típico começa pelas entradas (antipasti), que geralmente são leves como saladas, vegetais, sopas, etc. Depois serve-se o primeiro prato de massa ou arroz, e carnes ou pescados acompanhados de hortaliças. Para finalizar, sobremesa ou frutas da estação. A dica é escolher como entrada uma salada verde ou uma sopinha de legumes ou uma bruscheta na versão mais saudável (ver abaixo) e ficar com apenas um dos pratos principais. Ao invés da massa ou arroz e  peixe ou carne, fique com alguma massa sugerida acima ou com um peixe (ou carne) acompanhado de vegetais (sugiro aspargos ou alcachofras), por exemplo. De sobremesa, frutas, claro!

Versões saudáveis de pratos italianos

Foto: themediterraneandish

Um dos pontos altos da culinária italiana é ter como base ingredientes simples e naturais. Os temperos e ervas aromáticas são usados para realçar o sabor e, de quebra, agregam vários benefícios à saúde. Dizer que um prato está “temperado” significa que ele está sóbrio, equilibrado. Alecrim, orégano, manjericão, salsa, sálvia, noz-moscada e pimenta calabresa são os principais temperos dos pratos  italianos com ações terapêuticas incríveis.

Versões saudáveis de pratos italianos

Fotos: lepassevite.com | carlsbadcravings.com

O alecrim, por exemplo, aumenta o foco mental e pode ajudar no combate a depressão e sintomas da TPM.

Já o orégano é digestivo, antioxidante, anti-inflamatório, fungicida e antibacteriano. O manjericão melhora a circulação e também age como antioxidante e anti-inflamatório natural.

A salsinha é diurética e a sálvia uma erva poderosíssima que reúne ações digestivas, diuréticas, hipoglicêmicas (baixa a glicose no sangue), antissépticas e antioxidantes, além de ajudar no funcionamento do intestino e prevenir até queda de cabelo.

Para finalizar, a noz moscada ajuda a controlar a ansiedade ao passo que a pimenta calabresa tem ação descongestionante e expectorante, ajuda no emagrecimento diminuindo o apetite e aumentando o metabolismo e é excelente para as pessoas que sofrem de enxaqueca. Por isso, faça uso de temperos e ervas sem moderação.

Abaixo como tornar saudável alguns dos pratos italianos típicos:

1) Brusqueta: fazer com torrada integral, tomatinhos frescos, manjericão, azeite extravirgem, pimenta e alho.

2) Risoto: substituir o clássico arroz arbóreo pelo arroz integral ou preto, usar azeite no lugar da manteiga e combinar com lula ou polvo.

3) Espaguete: fazer no alho e azeite (ao invés de óleo) ou à primavera (com abobrinha, berinjela, cenoura, ervilha, pimenta, cebola  e manjericão) no lugar da versão à carbonara feita com ovos, queijo gordo (pecorino) e bacon.

4) Lasanha: melhor de carne do que com molho branco, mas ainda melhor é trocar a massa por berinjela (ou abobrinha), usar molho de tomate caseiro, orégano, azeitonas e queijo curado para gratinar.

5) Arroz à piamontese: substituir alguns dos ingredientes clássicos como o arroz branco pelo integral, o óleo pelo azeite, o champignon em conserva pelo fresco, o queijo mussarela pelo curado e o creme de leite de vaca pelo creme de arroz. Fica delicioso e mais saudável.

6) Pizza: substituir a farinha de trigo pela integral ou pela de quinoa, ou ainda usar tapioca ou pão sírio integral. Rechear com molho de tomate caseiro, cebola, brócolis, rúcula e queijo minas padrão light (ou mussarela light).